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Body weight o cómo ponerte en forma con tu propio peso

Body weight

No necesitas nada más para ponerte en forma, solo tu cuerpo

Una de las grandes ventajas del running es que no necesitas más que unas zapatillas para empezar a practicarlo. Esta es quizá una de las razones que ha logrado convencer a muchos perezosos a practicarlo y la misma que ha hecho que cada vez sean más los que se animen a probar el Body Weight. ¿Y en qué consiste esta técnica que promete ejercitar nuestra musculatura sin apenas una mancuerna? Se trata de utilizar únicamente el peso corporal como medio de resistencia en diferentes ejercicios. Es el cuerpo el que sirve como ejecutor y sustento en esta práctica conocida también como calistenia. Esa es precisamente su principal virtud (que no la única) tal y como argumenta David May, fundador de Equilibrium Fitness: “se puede realizar en cualquier lugar, no requiere inversión económica alguna y es un entrenamiento funcional, por lo que cualquiera prácticamente sentirá como realmente útil esta forma de entrenamiento en su día a día”.

Y es que aquí, a diferencia del trabajo tradicional en el que la dificultad y progresión de un ejercicio viene determinada por el aumento de la carga, es la ejecución y la velocidad de realización de determinados movimientos lo que marca el nivel y complica la tarea. “La mejor forma de explicarlo es con un ejercicio muy clásico y conocido y sus diferentes adaptaciones: la flexión. Todos hemos hecho flexiones, pero desde la más fácil a la más compleja hay muchas opciones intermedias. Por ejemplo, la forma más sencilla sería ejecutarla en un plano inclinado: si te apoyas en un banco y tu cuerpo tiene un ángulo descendente, el peso a desplazar es menor (cuestión de física y vectores) y por tanto es más fácil. Cuanto más horizontal el plano, más difícil. Una vez dominemos el plano horizontal, podemos volver al inclinado y tratar de hacer las flexiones con una sola mano, y seguir descendiendo el plano hasta hacerlas horizontalmente. También podemos aumentar o disminuir la velocidad de ejecución, o añadir componentes inestables como realizar la flexión tratando de despegarte del suelo con ambas manos o hacer las flexiones sobre dos pelotas de fútbol con los pies sobre un disco de equilibrio”, explica el entrenador personal.

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Una buena ejecución, fundamental

Lo complicado aquí es saber hacerlo bien para que el hecho de trabajar solo con tu cuerpo no se convierta en un arma de doble filo. El actor Adrián Lastra, que es un gran aficionado y practicante de esta modalidad, así lo confirma: “recomiendo este entreno pero siempre con un buen guía y sobre todo una buena técnica, porque las lesiones suelen ser complicadas si uno no sabe”.

Una opinión que comparte con David May porque solo con la supervisión de un profesional podrás progresar adecuadamente y evitar que aparezcan los problemas de salud: “el cuerpo humano está hecho para moverse y adaptarse a las necesidades que le planteemos, pero coger rutinas de Internet o videos de gente entrenada y tratar de hacerlas a la ligera puede desembocar en lesiones. Todos los ejercicios calisténicos tienen variantes adaptadas a todos los niveles, y sin duda, en mi opinión, es más complicado lesionarse con un ejercicio natural dentro del repertorio motriz del cuerpo que con un ejercicio analítico en una sala de pesas”.

Tomárselo con calma es por tanto fundamental en este campo para que los objetivos (como mejorar la postura corporal, tonificar y reforzar las articulaciones) se alcancen con éxito. Y este ir poco a poco es también lo que te termina seduciendo: “siempre he sido de cambiar de rutinas de entreno y hace como tres años me empecé a colgar en las anillas para ver cómo era ese juego y me empecé a enganchar”, cuenta el intérprete quien compagina la realización de este tipo de ejercicios entre uno y tres días por semana con otros en los que incluye hierros así como con su trabajo en el teatro musical como uno de los protagonistas de ‘Billy Elliot’: “eso sí que es un buen entrenamiento”, reconoce.

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Un ejemplo más de que a las virtudes ensalzadas anteriormente podríamos añadir el hecho de ser perfectamente compatible con cualquier otro tipo de deporte. “Cualquier disciplina deportiva se beneficia de un enriquecimiento del abanico de posibilidades motrices del que disponga tu cuerpo: mejores condiciones de carrera, de trepa (escalada), artes marciales (ganancia de movilidad, resistencia, velocidad), deportes de equipo como fútbol, baloncesto…disciplinas gimnásticas...absolutamente todo se verá beneficiado con la planificación adecuada”, razona el especialista, quien aprovecha para darnos un ejemplo de una sesión de trabajo de cara a quienes quieran iniciarse: “hay tantas opciones como movimientos. Desde circuitos de obstáculos a ejercicios aislados y temporizados, por repeticiones, HIIT, etc.

Un ejemplo muy simple: carrera de 400 m, 20 flexiones, 20 saltos a un banco, sprint de 50 metros y colgarse y avanzar por una escalera horizontal. Se repite tantas veces como puedas en 15 minutos, y tienes una mezcla de AMRAP (una variante de HIIT que se usa en Crossfitness) y calistenia. Y así, tantos ejemplos como quieras”. Eso sí, como recuerda Lastra: “siempre teniendo cuidado porque son entrenos lesivos si no sabes ejecutarlos”.

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