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Cuántos tipos de abdominales conoces

Cuántos tipos de abdominales conoces

Hay muchas formas de conseguir el ansiado 'six pack'

Hay pocas cosas que generen tanto consenso como el famoso ‘six pack’. Pocas personas rechazarían poder lucir un abdomen plano y marcado. Otra cosa es si están dispuestos a hacer los sacrificios y el esfuerzo que ello conlleva, tanto a nivel deportivo como alimenticio. Y es que, al igual que otros grupos musculares son más sencillos de desarrollar, el abdomen lo pone realmente complicado. No basta con hacer ejercicio localizado en la zona, también es fundamental trabajar toda la extensión de la zona, para lo cual es necesario tener conocimientos acerca de los distintos tipos de abdominales.

El peso de lo estético en el trabajo abdominal ha silenciado prácticamente por completo el beneficio más importante que ofrece tener un abdomen fuerte: la salud. "El objetivo del entrenamiento de zona media o core, además de los evidentes beneficios estéticos por tanta gente deseados, es la estabilidad de la columna lumbar y, por extensión de toda la columna”, explica Guillermo Alvarado, entrenador personal y director de Performa, que cita un tercer objetivo para el trabajo abdominal además del estético y del saludable, el “funcional”.

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Como ya te anticipábamos antes, ninguno de los tres, sea cual sea el tuyo, estarán plenamente conseguidos entrenando de forma aislada este grupo muscular, tal y como alerta la entrenadora Miriam Jiménez, alias Miss Personal Trainer en redes: "Existen diferentes puntos de vista en cuanto  a la manera de realizar un entrenamiento abdominal, pero si lo que tenemos que tener en cuenta es que si las trabajamos de manera específica, solamente realizando abdominales no se conseguirá el objetivo estético deseado. Por ello,se recomienda realizar un trabajo cardiovascular previo para evitar lesiones".

Un trabajo de múltiples posibilidades

Existen muchas formas dea trabajar este grupo muscular en concreto. Es muy probable que no incluyamos todas, pero desde luego, sí las más reseñables según los expertos.

Para Guillermo Alvarado, por ejemplo, las planchas y el crunch son dos de los ejercicios más completos para fortalecer el abdomen. Del segundo, menos conocido por su terminología, pero uno de los más practicados en los gimnasios -es el clásico abdominal en el que se levanta el tren superior desde una posición decúbito supino-, advierte que "es importante que no se alcance la máxima flexión de la columna puesto que es en este punto donde se ha observado un mayor riesgo de lesión a medio y largo plazo".

Más opciones son las que cita Miriam Jiménez, que de entrada ya establece una diferenciación entre estáticas, convencionales dinámicas -"trabajo abdominal secundario pero muy activo”-, e isométricas, entre las que se engloban todos los ejercicios que requieren posición erguida, como por ejemplo las ya citadas planchas.

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Además de esta clasificación, Jiménez hace hincapié en las últimas tendencias de trabajo deportivoUn ejemplo es el pilates, "una actividad que se basa en la importancia de la postura corporal y cómo no, el trabajo abdominal  tanto del la parte inferior como superior del recto abdominal, oblicuos e incluyendo la parte lumbar y músculo piramidal  tienen un peso de gran consideración en sus sesiones intercalando trabajo isométrico y dinámico con periodos de descanso”, explica Miriam. El pilates es una disciplina mucho más exigente de lo que uno cree a priori, y es realmente recomendable para todo el mundo, más allá de si sufre dolores o no.

Por otro lado, cabe citar también a loshipopresivos, que tienen una importancia capital para la mujer pero que también son necesarios en los hombres. Los mejores para el abdomen son aquellos "centrados en ejercicios que trabajan los músculos implicados en las respiración con compresiones abdominales muy pronunciadas y que llaman mucho la atención", resume Jiménez.

Nada que ver con los hipopresivos es la calistenia, otra disciplina en la que el trabajo abdominal se lleva a cabo de forma secundaria pero no por ello poco exigente. De hecho, es seguramente una de las técnicas de trabajo más duras que existen. "Si lo que te interesa es poner tu cuerpo al límite, la calistenia basado en ejercicios isométricos utilizando barras fijas ó simplemente en el suelo", expone el alter ego de Miss Personal Trainer. En la calistenia se trabaja con el propio peso corporal, con movimientos muy controlados y marcados -bien hechas son también muy estéticas las posturas- en los que trabajan todos los grupos musculares. Se ha puesto muy de moda porque es una variedad del fitness que se puede trabajar en la calle perfectamente, por lo que especialmente durante los meses de verano es muy habitual ver a gente practicarlo en zonas habilitadas para ello, muchas de ellas junto a las playas.

El material como apoyo

El abdominal convencional no es ni mucho menos la única forma a la que recurrir ya que puede además provocar un sobreentrenamiento de la zona, por lo que conviene tener en cuenta que se puede y se debe entrenar este grupo muscular con originalidad y dificultad extra siempre y cuando podamos apoyarnos en material complementario. "El kettlebell, por ejemplo, es una gran opción para todos los niveles donde puedes progresar utilizando diferentes pesos trabajando toda la musculatura abdominal; sobre todo del recto abdominal, oblicuos y lumbar de manera intensa con movimientos rotatorios dinámicos o de levantamiento", Miriam Jiménez, que además considera que una ventaja de este tipo de entrenamiento es que "requieren la implicación de otros grupos musculares del tren inferior y superior".

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El kettlebell es solo un ejemplo, puesto que también se pueden trabajar los abdominales con bossu, pelota de pilates, e incluso sacos. Por no decir de la famosa rueda abdominal con la que se puede trabajar todo el core. Lo importante, en todos los casos, es dominar todas las variedades de abdominales de forma que tus entrenamientos se enriquezcan lo máximo posible para que trabajes el grupo muscular en su totalidad sin caer en la monotonía.

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