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Ejercicios con los que conseguir resultados rápidos en tu vuelta al gym

Con la nueva normalidad ha legado uno de los momentos más esperados, la vuelta al gimnasio, que podrás afrontar con éxito gracias a esta rutina

El fin de la desescalada ha traído consigo uno de los momentos más esperados, la apertura de los gimnasios. Si bien durante el confinamiento los entrenamientos en casa y las rutinas online han sido la salvación de los que buscaban seguir en forma durante este tiempo, lo cierto es que aunque completos, no terminaban de suplir las amplias posibilidades que ofrecen los centros. Por eso, a pesar de que se haya entrenado estos meses, la vuelta a la rutina deportiva en el gym tiene que ser un proceso paulatino para evitar lesiones, muy típicas dadas las circunstancias, especialmente teniendo en cuenta que probablemente muchos pretendan conseguir resultados en un visto y no visto con los que intentar recuperar el tiempo perdido.

La motivación es especialmente importante para retomarlo con más fuerza que nunca, así que tampoco estaría de más que te dieses un capricho y renovases parte de tu equipación (está demostrado que aumenta las ganas de hacer deporte), organices un calendario en el que alternes los entrenos con el fin de trabajar diferentes grupos musculares, establezcas metas realistas y modifiques tus rutinas con nuevos movimientos con los que no caer en la monotonía.

Para este último aspecto hemos consultado con dos expertos, Gemi Osorio, de O2 Centro Wellness y Fran Melero, propietario de Fit&Five. Los dos entrenadores tienen muy claro que a la hora de introducir nuevos ejercicios resulta clave centrarse en la técnica en lugar de en las repeticiones. A la hora de elegir variantes con las que tonificar a nivel global y quemar un buen puñado de calorías para Osorio resulta muy efectiva la plancha dinámica, los burpees y las flexiones diamante “fáciles de ejecutar e involucran gran parte de la musculatura”, mientras que Melero se decanta por el one leg lateral jump y el dragon flag, “muy completos y efectivos”. A continuación detallamos su ejecución.

Plancha dinámica

Ideal para fortalecer además del core, la espalda baja y los hombros. Para realizarlo Gemi recomienda mantener en todo momento el abdominal fuerte y para ello nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos –con las muñecas debajo de la línea de los hombros- bajamos a una plancha de antebrazo y volvemos a subir con el mismo brazo que hemos bajado. Posteriormente repetimos el mismo movimiento bajando el brazo contrario y prestando atención a que la cadera no caiga para no sobrecargar la zona lumbar y mantener el cuerpo totalmente recto.

Burpees

“Para mi gusto es el más efectivo cuando se realiza sin material porque estás activando todo el cuerpo y estás ayudando a trabajar la coordinación”, puntualiza la entrenadora. En este caso se colocarán los pies a la anchura de los hombros y desde ahí se inclinarán las caderas, como si se tratase de una sentadilla, para a continuación apoyar las manos en el suelo y llevar las rodillas hacia atrás a la posición plancha. Posteriormente se realizará una flexión de brazos donde vamos a volver nuevamente a una posición de plancha, recogemos rápidamente hacia sentadilla y añadimos una propulsión hacia arriba para volver a empezar.

Flexiones diamante de tríceps

Esta variante de los push-ups clásicos requiere un gran control tanto de pectoral, deltoides y núcleo abdominal, de ahí que su dificultad sea mayor. A la hora de realizarlas nos colocamos en la misma posición de las flexiones clásicas, aunque en este caso colocando las manos en forma triangular, y desde ahí vamos a flexionar los codos contrayendo los brazos al bajar, manteniendo los pies bien apoyados y juntos a la vez que contraemos el abdomen. Desde ahí volvemos a la posición de brazos extendidos. Si es necesario puedes apoyar las rodillas para que te resulte menos complicado.

One leg lateral jump

“Dentro del control que hay que tener para dar el salto lateral y caer de forma estable, se activa parte del tren superior además de la musculatura de las piernas. Es uno de mis favoritos para trabajar la coordinación y el equilibrio”, cuenta Melero. Al tratarse de un salto lateral a una pierna tendremos que colocarnos con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante, la espalda recta, y los pies separados. A continuación saltamos hacia el lado izquierdo, apoyando la pierna izquierda y pasando la pierna derecha por detrás colocando el pie detrás de la pierna de apoyo. Posteriormente repetimos con el lado contrario. Al realizar el salto es importante realizar una pequeña flexión de rodilla para amortiguar el movimiento.

Dragon flag

No solo pondrás en marcha tu abdomen, también la zona lumbar, trapecios, pectorales, dorsales e incluso glúteos. Aunque puedes realizarlo tumbado, si quieres entrenar al máximo te recomendamos que utilices las barras del gimnasio. Sujeta el agarre por encima de la cabeza, eleva las piernas y baja la espalda manteniéndola recta. Contrae el torso y sube las piernas como si estuvieras haciendo una contracción inversa manteniendo el cuerpo rígido y evitando doblar las caderas. Posteriomente baja lentamente las piernas con un movimiento controlado y después regresa a tu posición inicial. Melero incide en mantener el core en tensión en todo momento para un mayor esfuerzo.