Portada El entrenamiento más efectivo para realizar en la calle durante la desescalada
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El entrenamiento más efectivo para realizar en la calle durante la desescalada

Una rutina de alta intensidad en la que trabajarás toda la musculatura, tanto si quieres ganar fuerza como perder peso

La desescalada poco a poco está proporcionando la libertad tan ansiada por todos, pero todavía hay servicios como por ejemplo los gimnasios, cuya apertura todavía no se ha especificado. Durante estos meses los amantes del fitness se las han ingeniado para, a través de las redes sociales, mostrar sus rutinas en las que se trabajan diferentes partes del cuerpo. En más, podría decirse que la cuarentena ha servido para que muchos se aficionen al deporte, aprendiendo incluso más que si sus centros hubiesen estado abiertos, y es que ya se sabe que, en periodos de crisis, el hombre es experto en adaptarse y buscar los mejores recursos.

Ahora que las calles y los parques pueden servir como escenario para entrenar, no hay nada como sacarles el máximo provecho. Además del tan ansiado running, el entrenamiento funcional es la gran alternativa para moldear la figura y quemar un buen puñado de calorías. Tal y como nos explica el entrenador y modelo Fran Melero, solo se necesita una buena dosis de motivación, las prendas adecuadas (a ser posible que transpiren bien y sean de secado rápido teniendo en cuenta el calor de estos días) y conocer la correcta ejecución de los ejercicios. En este último factor incide especialmente ya que, según nos cuenta, uno de los mayores errores consiste en centrarse en las repeticiones y la velocidad sin tener en cuenta la técnica. “Además de no lograr los resultados esperados, es muy probable que aparezcan lesiones”.

Melero propone un trabajo HIIT en el que se combina el entrenamiento de fuerza con el peso corporal y sprints de 50 metros. Según explica va a venir bien tanto si se busca ganar masa muscular -ya que se estará en superávit calórico y como sucede con los entrenos de alta intensidad en los hombres se aumentan los niveles de testosterona- como si se quiere perder grasa. El motivo no es otro que el aumento del metabolismo basal en estado de reposo que como consecuencia hará que se sigan quemando calorías una vez que hayamos terminado. “En esta rutina combino trabajo de torso y pierna con los sprints entre medias, de modo que el gasto calórico estará muy elevado”

Por otro lado aconseja, si se realiza a primera hora de la mañana, tomar previamente un buen desayuno rico en proteínas para rendir al máximo, en el caso de elegir la franja de la tarde no puede faltar algún snack como puedan ser unas lonchas de pavo o un yogur con fruta.

Rutina HIIT para realizar en la desescalada

 

1. 50m sprint + Fondos (10 repeticiones): a la hora de realizar su ejecución se situarían las manos por fuera de la línea de los hombros manteniendo el cuerpo recto con el abdominal recogido.

2. 50m sprint + Sentadilla Pliométrica (10 repeticiones): a diferencia de la sentadilla clásica, en este caso se añade una propulsión desde la posición inicial hacia arriba en la vertical y se absorbe el movimiento con nuestros glúteos y cadena posterior flexionándolos.

3. 50m sprint + Remos Invertidos (10 repeticiones): se separan bien las manos por fuera de la línea de los hombros y desde ese movimiento se realiza una tracción llevando el cuerpo hacia delante y recogiéndolo hasta la posición inicial (prestando atención de que los tobillos, rodillas, caderas y hombros estén alineados).

4. 50m sprint + Zancada Pliométrica (10 repeticiones): para ejecutarla correctamente hay que separar las piernas por fuera de la línea de las caderas, llevarla hacia atrás y bajar sin despegar el talón para activar más la cadena posterior y volver después a la posición inicial con un salto y cambiando de pierna.

5. 50m sprint + Flexiones Pliométricas (10 repeticiones): se sitúan las manos por fuera de la línea de los hombros manteniendo el cuerpo recto con el abdominal recogido. Desde ahí se flexionan los codos hacia fuera y se vuelve a la posición inicial recogiendo totalmente el abdomen y añadiendo un ligero impulso.

No hay que olvidar que al estar al aire libre segregarás más cantidad de endorfinas, así que te sentirás también mucho más contento y motivado. La diversión está asegurada.