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Entrena y refuerza piernas y abdominales con TRX

refuerza piernas y abdominales

Abdominales y piernas fuertes, tonificados y para rendir al máximo con estos ejercicios de entrenamiento en suspensión… ¡Con TRX!

El entrenamiento en suspensión tiene como objetivo el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no solo la musculatura en forma localizada. Gracias a esto lograrás trabajar un gran número de músculos al mismo tiempo y como consecuencia generarás un mejor rendimiento físico. Esta combinación de elementos asegura un mayor gasto de calorías por minuto respecto a otras actividades y también una significativa activación metabólica. En este artículo nos vamos a centrar en el trabajo de dos áreas: piernas y abdominales, aunque también hemos preparado un entrenamiento con TRX específico para pectorales, ¡para que te vayas organizando y elijas dos ejercicios de cada grupo muscular para realizar un entrenamiento de 3 o 4 series con 10-15 repeticiones.

PIERNAS

Sentadilla a una pierna

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Los manerales te permitirán realizar una flexión profunda de la pierna, algo que intensifica el trabajo sobre los cuádriceps. Al extender la rodilla, el pecho siempre se proyecta hacia los manerales. Evita que los hombros pierdan la alineación con el resto de la espalda, evitando que se dibuje un curvatura entre tus hombros.

Sentadilla asistida

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Con este tipo de sentadilla la flexión de rodillas será más profunda y por lo tanto también lo será la intensidad. Es importante mantener la espalda recta durante la flexión, recuerda que gracias al apoyo de las manos no perderás el equilibrio.

Elevación de cadera

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En este ejercicio la mayor dificultad reside en mantener alineada la espalda y las piernas, debes tener la sensación de estar empujando con la cadera hacia arriba para luchar contra la gravedad. La posición de los brazos en cruz puede ayudarte a conservar mejor el equilibrio y realizar un gesto más coordinado.

Sentadilla búlgara en suspensión:

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Gracias al apoyo de la pierna en el TRX la flexión es más dinámica, ya que la pierna que no se flexiona se desplaza hacia atrás implicando al glúteo aún más y solicitando nuestro equilibrio dinámico.

Aperturas de piernas

refuerza piernas y abdominales

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Este ejercicio no solo trabaja la cara interior de tus muslos (abductores y aductores) sino que también trabajarán tus tríceps, glúteos y abdomen. Realiza la apertura y los cierres de forma lenta y controlada evitando movimientos bruscos.

Elevación de cadera dinámica

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Es un ejercicio similar al anterior pero con mayor dificultad debido a la posición cambiante de las piernas, lo que puede descompensar la altura de la cadera. Procura hacer los gestos controlados y no demasiado deprisa.

Zancada explosiva

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En este ejercicio debes apoyarte en los brazos para ejecutar el salto y caer en una pierna. Lo más importante es que la rodilla y el tobillo se mantengan alineados en el momento de apoyo.

ABDOMINALES

Encogimientos invertidos

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La flexión y extensión de rodillas en posición de suspensión. Este tipo de gestos implica al psoas ilíaco y a la región inferior del recto abdominal.

Flexión de rodillas alterna

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Igual que en el caso anterior, aquí es importante fijar la posición de los brazos para evitar balanceos del tronco. El gesto debe ser enérgico y rápido, pero sin perder la alineación de la espalda.

Encogimientos alternos

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Es similar al anterior pero al mover las piernas de forma diferenciada implicamos aún más al transverso del abdomen, junto con psoas ilíaco, algo positivo para los amantes del running o deportistas de equipo.

Flexión de rodillas laterales

Para glúteos y región transversa del abdomen. La cintura escapular también se verá muy solicitada ya que al tratarse de movimientos muy dinámicos la inercia hará que la sensación de carga sea mayor en brazos y espalda.

 

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