Portada Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
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Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen

Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. Evidentemente, con esto no pretendemos desmotivarte, pero sí que queremos ser transparentes con respecto a los resultados que puedes conseguir.

Si este sigue siendo tu objetivo, te presentamos una rutina de tres días que podrá ayudarte a conseguirlo.

La rutina de entrenamiento para ganar volumen

DÍA A - EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES DESCANSO
PRESS BANCA PLANO 3 x 6 - 10 2'30" - 3' Cómo hacer press de banca plano
CURL DE BÍCEPS MANCUERNAS 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas
PRESS MILITAR BARRA 3 x 6 - 10 2'30" - 3' Cómo hacer press militar con barra
CRUNCH ABDOMINAL 3 x 15 - 20 2' - 2'30" Cómo hacer crunch abdominal
HIP THRUST EN MÁQUINA DE FEMORAL 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer hip thrust en la máquina de femoral
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POLEA ALTA 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer extensiones de tríceps en polea alta
DÍA B - EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES DESCANSO
PESO MUERTO CONVENCIONAL 3 x 6 - 10 2'30" - 3' Cómo hacer peso muerto convencional
PRESS FRANCÉS 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer press francés
EXTENSIONES CUÁDRICEPS MÁQUINA 3 x 10 - 15 1'30" - 2' Cómo hacer extensiones de cuádriceps
CURL ARAÑA MANCUERNAS 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer curl araña con mancuernas
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 3 x 10 - 15 1'30" - 2' Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas
PRESS PALLOF 3 x 10 - 15 (por lado) 1'30" - 2' Cómo hacer press pallof
DÍA C - EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLA CONVENCIONAL 3 x 6 - 10 2'30" - 3' Cómo hacer sentadilla convencional
PEC-DECK 3 x 10 - 15 1'30" - 2' Cómo hacer peck-deck
REMO ESTRECHO POLEA BAJA 5 x 8 - 12 2' - 2'30" Cómo hacer remo estrecho en polea baja
CURL ISQUIOS EN MÁQUINA 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Cómo hacer curl de isquios en máquina
FACE-PULL POLEA BAJA 3 x 10 - 15 1'30" - 2' Cómo hacer face pull
RUEDA ABDOMINAL 3 x 10 - 15 1'30" - 2' Cómo hacer extensiones con rueda abdominal

En esta rutina estaremos dándole prioridad a tres ejercicios; el peso muerto, las sentadillas y el press banca, y los combinaremos con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos musculares de modo que consigamos ganar fuerza en ejercicios multiarticulares muy globales, mientras ganamos volumen.

En caso de que dispongas de poco tiempo, tiene sentido que agrupes los seis ejercicios de cada día de entrenamiento en tres superseries, de modo que hagas los dos ejercicios sin descansar y descanses una vez que los termines.

Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.

Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.

Por último, cuida también la técnica de todos los ejercicios, porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya tenías.