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Alimentación Sana

Las 10 pautas para controlar el colesterol

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Un elevado porcentaje de la población española, concretamente el 20 por ciento mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo; el nivel deseable se sitúa en los 200 mg/dl), según la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

De hecho, el aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales se ha convertido en un problema de salud pública.

Así, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1 de cada 3 infartos y anginas de pecho son atribuibles al colesterol elevado.

La SEC establece que las dietas inadecuadas son un factor determinante en la hipercolesterolemia o colesterol alto. “Son muchas las personas que incluyen en su alimentación numerosas grasas de origen animalgrasas saturadas y alcohol, en parte por la rapidez que exige nuestra vida”, advierte.

Sin embargo, recuerda que hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como: las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética a la hipercolesterolemia.

“Esta última, la enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento, es producida por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo)”, señala.

Como solución, la SEC destaca que el tratamiento de esta patología requiere de un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso de fármacos. “Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación”, destaca.

¿CUÁL DEBE SER MI DIETA?

En este sentido, en una entrevista con Infosalus, la dietista-nutricionista Leire Ezquer Sanz explica que para evitar o disminuir los niveles de colesterol se recomienda disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas presentes de forma natural en los productos de origen animal (excepto las grasas del pescado y de los mariscos), carnes, visceras y derivados, lácteos enteros y huevos.

“También están presentes en algunas grasas vegetales, como en el aceite de coco y en el de palma, que son empleados como ingredientes en la elaboración de productos de repostería industrial y aperitivos tanto dulces como salados”, añade.

Asimismo, distingue esta serie de consejos:

  1. – Llevar una dieta en la que predominen los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, entre otros).
  2. – Consumir de manera moderada alimentos de origen animal, prefiriendo el pescado frente a la carne.
  3. – Evitar los alimentos procesados y elaborados fuera de “Embutidos, fritos comerciales y la bollería industrial debes evitarlos. Si dudas como cocinar para prevenir o mantener a raya el colesterol, aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor”, precisa en este sentido la SEC.
  4. – Sustituir lácteos enteros por semidestanatados o desnatados.
  5. – Preferir las proteínas de origen vegetal (legumbres, por ejemplo) frente a las de origen animal.
  6. – Consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, ya que se pueden aumentar los niveles de HDL colesterol, el conocido como ‘colesterol bueno’. Están presentes en el aceite de oliva, en el aguacate, en los frutos secos y en las aceitunas.
  7. – El aceite de oliva tiene que ser la grasa de elección tanto en crudo, como en cocinado.
  8. – El consumo de ácidos grasos omega 3 (derivados de aceites y grasas de pescado) y omega 6 (de origen vegetal aceites de semillas, cereales, aguacate o nueces) reducen las concentraciones de ‘colesterol “malo’.
  9. – Di no a las grasas trans o hidrogenadas, aquellas que se forman en el proceso industrial de algunos alimentos. “La industria alimentaria las utiliza con el objetivo de mantener los alimentos durante más tiempo, darles textura y sabor, y también por su bajo coste económico”, explica.
  10. – Si se consumen frutos secos, estos deben ser crudos y no salados.

“Una buena alimentación, siempre tiene que ir acompañada de ejercicio adaptado a la situación de cada persona. El tratamiento dietético nunca va a sustituir el tratamiento farmacológico en caso de que haya sido pautado por el médico, éste lo complementa”, concluye la especialista del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA).

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