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Los 5 mejores ejercicios para trabajar abdominales

Hemos tratado en diversos temas el ejercicio desde un punto de vista más general, centrándonos más en variables como el tiempo disponible para ejercitarse, las metas y objetivos a nivel físico, el tipo de entrenamiento y por supuesto la disciplina. Sin embargo, todavía no habíamos profundizado en el trabajo específico de un grupo muscular, algo que al fin y al cabo es uno de los pilares que debemos trabajar a la perfección para fortalecer a partir de él nuestro cuerpo de una manera saludable, responsable y eficaz.

Todos los grupos musculares son importantes para la salud del cuerpo, pero como en cualquier otro mecanismo existen piezas que soportan una responsabilidad mayor en el engranaje del mismo. Como por ejemplo los abdominales que son, sin duda alguna, una zona especialmente sensible porque es la encargada de equilibrar nuestro cuerpo, ayudando en cierto modo a todos los demás grupos musculares a soportar el esfuerzo y el desgaste derivado de la actividad física del tipo que sea.

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Los abdominales mal hechos y sus leyendas

Además, son probablemente el grupo que más impacto genera en la mente de las personas a nivel estético, por lo que tienen una atención añadida para casi todas ellas. El problema es que, como explica el entrenador personal Ángel Díez Gimeno, “el abdomen es uno de los grupos musculares peor trabajados en el gimnasio”. Quizá por ese exceso de atención que se centra sobre ellos, se ha extendido una idea equivocada acerca de cómo trabajarlos: “Muchas repeticiones para definir la zona, notar quemazón en series gigantes de muchas repeticiones y con descansos cortos, o el uso del ‘crunch’ abdominal (el ejercicio clásico de abdominales que todos tenemos en nuestra cabeza) de forma indiscriminada exigiendo grandes flexiones de columna y cuello con malas posturas y técnica”, son creencias y rutinas populares equivocadas, tal y como cuenta Díez Gimeno.

Fundamental es también recalcar algo que siempre hacemos cuando hablamos de fitness: la importancia de la alimentación para el éxito del entrenamiento. Como concluye Ángel Díez Gimeno, “el entrenamiento de abdomen va a trabajar y mejorar tu musculatura abdominal, pero no va a hacer que pierdas grasa; eso depende de tu dieta, actividad diaria y de generar un balance energético acorde”. O dicho de otro modo, menos técnico pero igual de ilustrativo, en palabras de Salmerón: “En esto no vale la tableta de chocolate como inspiración”. No iba a ser tan fácil de conseguir el mítico six-pack...

Ejercicios concretos de abdominales hay muchos, y conocer una buena muestra de ellos es lo que hace más sencillo trabajarlos todos por igual y evitar abusar de los mismos, lo que conlleva generalmente problemas físicos, sobre todo en la zona lumbar. Recopilamos a continuación cinco de ellos, menos conocidos que los típicos ‘crunch’, todos diferentes entre sí, recomendados entre los dos expertos consultados:

Planchas

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Es un ejercicio muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales. Además, es uno de los ejercicios con más modificaciones, dependiendo del nivel físico y del objetivo que tengas. Pueden ser estáticas, más sencillas, o dinámicas, en las que se complica más el trabajo y requieren más esfuerzo.

Es fundamental que la posición del cuerpo sea alineada con los antebrazos y punteras apoyados. Presta atención extra al glúteo, el cual tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, lo que es un error técnico.

Press pallof

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Este ejercicio recomendado por Díez Gimeno requiere de una polea en el gimnasio o al menos de una goma elástica para hacerlo en cualquier lugar donde entrenes.

Tiene diversas variantes pero el movimiento estándar implica en contraer el abdomen con el cuerpo situado de perfil a la polea/goma, y estirar los brazos desde el pecho y aguantar la posición hasta recoger de nuevo los brazos. La clave de la dureza recae en la resistencia que le pongas al mismo.

Sit up

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Es uno de los trabajos de abdominales que más se utiliza, sobre todo en las rutinas HIIT, ya que es una posta clásica dentro de los circuitos de alta intensidad. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos.

Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.

La rueda abdominal

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Es un artilugio muy interesante para trabajar las abdominales sin forzar la espalda ya que se trata de recoger y estirar utilizando el movimiento de la pequeña rueda que se sujeta con las manos agarrándola de las sujecciones que tiene a ambos lados.

Los brazos permanecen estirados en todo momento y la clave es conseguir bajar todo lo posible el eje durante la fase de extensión, siempre de forma controlada y con el abdomen contraído.

Stir the pot

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Probablemente es el menos conocido de los cinco. Se trata de situarse en posición de plancha sobre una pelota de pilates, contrayendo el abdomen y apoyando las punteras. El movimiento es muy sencillo desde esta posición inicial: gira los codos como si estuvieras agitando una olla gigante, de ahí el nombre del ejercicio.

Haz series en función del reloj, no de las repeticiones (30-60 segundos).