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Qué debes comer para terminar una carrera de ultradistancia

Joanna Guillén Valera

Los corredores que preparan una carrera de ultradistancia (prueba deportiva con una distancia superior a los 42,195 km del maratón), saben que tienen por delante muchos días de rodaje intenso y muchas horas de entrenamiento dentro y fuera del gimnasio.

Son pruebas de una exigencia importante y que requieren de una preparación física exhaustiva pero también de una alimentación e hidratación concretas para poder terminarla sin riesgos. Es aquí donde entran los suplementos nutricionales o las ayudas ergogénicas.

“Estas sustancias se utilizan para aportar un extra a la dieta del deportista, mejorar la resistencia aeróbica y la condición física y evitar deficiencias en épocas de gran trabajo físico”, explica Amil López Viéitez , doctora en Farmacia, nutricionista y creadora del método Dieta Coherente.

Para otras modalidades deportivas como las carreras de 10 kilómetros, el uso de suplementos no sería necesario, sin embargo, en las carreras de ultradistancia “una correcta suplementación antes y durante la prueba es imprescindible para alcanzar el objetivo marcado ya que sin el aporte correcto de estos nutrientes en tiempo y cantidad el músculo no podrá desarrollar su función correctamente”, aclara Amparo Carrasco, especialista en Medicina Interna y en Endocrinología y Nutrición del Hospital QuirónSalud Barcelona.

Además, son sustancias legales ya que “no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del COI”, indica López Viéitez.

Las carreras de ultradistancia son pruebas de resistencia que “dependen de las reservas de azúcar en sangre y del glucógeno muscular y hepático para su desarrollo”, detalla López-Viéter. El problema es que estas reservas “tienen una duración corta, de entre 60-90 minutos, por lo que es necesario incorporar los hidratos durante este tipo de pruebas para acabarla con éxito”, tal y como apunta Laura Llorente, dietista-nutricionista del Centro Aleris, en Madrid.

Es aquí donde la suplementación con geles o barritas energéticas es imprescindible. Estas ayudas “permiten prolongar el esfuerzo deportivo al reponer el combustible gastado”, declara Carrasco. Además, “los suplementos deportivos y las bebidas ayudan a reponer líquidos y electrolitos perdidos por el sudor y a prevenir la deshidratación y la hiponatremia”, recuerda López-Viéter. “Esto ayudará a retardar la fatiga, a mejorar el rendimiento y a prevenir la deshidratación”, según Llorente.

En función de esto ella, la experta del Centro Aleris aconseja:

  • Con respecto a la hidratación: “Beber a intervalos regulares durante toda la competición y aprovechar cada avituallamiento para beber tragos pequeños de agua o bebida isotónica”. Lo ideal sería “beber un vaso de agua (200ml) y dos de isotónico (400 ml) cada hora, aproximadamente”.
  • Con respecto a la alimentación durante la prueba: En una carrera ultratrail “la ingesta de carbohidratos debería ser de 60-90gr a la hora aproximadamente, aunque al ser una cantidad muy alta muchos de los deportistas pueden no llegar a consumirlos”. En este caso, Llorente recomienda “el entrenamiento gástrico previo”.

Gran variedad de productos ¿cuál elijo?

En cuanto a los productos o alimentos que se pueden incluir en los entrenamientos y en la competición Llorente menciona los alimentos naturales como la fruta (plátanos), la fruta deshidratada, los dátiles o los sándwiches ricos en hidratos de carbono (con miel, membrillo o mermelada).

En función de esto, un buen ejemplo de suplementación con alimentos naturales sería:

  • Un plátano (12g de HC) + 2 orejones (20g de HC) + 400ml de bebida isotónica (25-30g de HC)= 57-62g de HC a la hora

Otra opción menos natural la componen los geles y las gominolas.

Tal y como indica Llorente los geles “son los más populares y existe una amplia gama de ellos con diferentes sabores y texturas”. Si el deportista opta por esta segunda opción, la nutricionista aconseja “combinar distintos tipos de carbohidratos para que la absorción se produzca de forma gradual y se optimice su utilización energética durante la competición”.

Otra modalidad son las barritas o los pasteles de carbohidratos. Esta suplementación está muy concentrada en hidratos de carbono, sales minerales y, a diferencia de los geles, son sólidos por lo que “a la hora de elegirlos en nuestra dieta hay que tener en cuenta que su digestión es más lenta”. Por ello, se recomienda “sólo para aquellos deportistas que están entrenados gástricamente”.

Para finalizar, están las pastillas o cápsulas de sales. Su función es aportar una cantidad óptima de sales minerales durante los entrenamientos o competiciones de larga duración. Son muy importantes porque “cuando estamos entrenando o compitiendo perdemos sales minerales a través del sudor que es necesario reponer tanto para evitar calambres como para regular la pérdida de electrolitos”.

Según esto, un buen ejemplo de suplementación de productos no naturales sería:

  • 1 gel (27g de HC) + 400ml de bebida isotónica (25-30g de HC)= 52-60g de HC a la hora.

Si el deportista combina ambos (naturales y no naturales) podrá hacerlo de esta forma:

  • Gel + Plátano
  • Plátano + Barrita
  • Sopa de pasta (ofrecida por la organización) + Barrita
  • Barrita + Sándwich de membrillo

Las combinaciones son infinitas y se podrán hacer en función de los gustos y de las necesidades de cada deportista. En cualquier caso, se deberá planificar todo.

Planificación

Para las expertas consultadas por CuídatePlus, lo que hará que un corredor termine con éxito una carrera es la planificación. Amil tiene claro que lo más importante es planificarlo antes, durante y después de la competición: “Es importante planificar los avituallamientos para poder hacer una ingesta correcta de líquidos e hidratos”.

También hay que tener en cuenta que ni todos los deportistas son iguales, ni todas las carreras de ultradistancia son igual de exigentes. “Dentro de estas pruebas existen muchos formatos y duraciones por lo que es fundamental tener un dietista-nutricionista que paute la perioricidad e individualización de la suplementación”, aconseja Llorente.

Según la experta del Centro Aleris, toda planificación deberá tener en cuenta:

  1. Alimentación/suplementación antes de la prueba. La idea es utilizar los entrenamientos para probar los suplementos que se vayan a llevar a la carrera. “La semana anterior a la prueba deportiva es importante asegurarse de que llevamos una dieta equilibrada y rica en carbohidratos para llenar de forma completa las reservas de carbohidratos en el organismo”.
  2. Alimentación/suplementación durante la prueba. El consejo de Llorente es que la toma de cualquier alimento o suplemento se paute y planifique con antelación para cubrir las necesidades energéticas, hídricas y de sales minerales del deportista. “Debemos tener muy presente qué alimentos o suplementos vamos a tener a nuestra mano durante la prueba”.
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