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Siete consejos para dormir mejor si eres deportista

Si lo das todo en el gym, en la pista o en la piscina, tus necesidades de descanso no son como las de los demás.

 

Solemos hablar de las necesidades específicas de los deportistas a la hora de comer, pero no siempre le prestamos la suficiente atención a otro de los pilares del entrenamiento: el descanso. De hecho, tus músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras duermes por las noches. Y, por lo que se concluye de los datos, los españoles no lo hacemos muy bien que digamos. La última encuesta de la calidad del sueño elaborada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) revela que el 71% de los españoles duerme mal. De ellos, un 40% no es consciente del problema. De media, en este país se duermen 6:59 horas. Menos que los vecinos como Portugal o Italia, donde descansan más de 7 horas de media.

Eso hace que el 46% de los españoles sufra somnolencia diurna. Es el porcentaje más alto en comparación con otros países europeos. ¿Te suena eso de que se te caigan los párpados delante del ordenador en la oficina? ¿El bajón después de comer? Pues quizá va siendo hora de ponerse manos a la obra en busca de un mejor descanso. Una tarea difícil en esta época del año que te resultará más fácil si pones en práctica estos sencillos consejos.

1. NO ENTRENES DOS HORAS ANTES DE ACOSTARTE

Aunque el deporte suele funcionar para conciliar el sueño, también puede resultar contraproducente si lo practicas de manera intensa poco antes de irte a la cama, porque acelera tu metabolismo y te proporciona un chute de sustancias (testosterona, dopamina, adrenalina...) que no te ayudarán a pegar ojo. Respeta un margen mínimo de dos horas entre el final de tu entrenamiento y tu hora de dormir. Si son tres horas, aún mejor.

2. EVITA LAS BEBIDAS ESTIMULANTES

Una obviedad que, sin embargo, no todo el mundo respeta. Algunos deportsitas toman bebidas recuperantes que estimulan, cosa que deberías evitar. Lo del café está más asimilado, pero muchos piensan todavía que el té relaja. ¡Nada más lejos de la realidad! Si te apetece algo caliente, mejor una infusión relajante, como la de melisa. Si prefieres algo frío, la leche puede ser una buena opción. Los cacaos instantáneos tampoco ayudan, ya que suelen llevar una gran cantidad de azúcar (que también es estimulante).

3. VE APAGANDO LAS LUCES

Aunque no siempre seas consciente de ello, tu cerebro está diseñado para reaccionar a la luz. Lo de dormir a oscuras no es por casualidad, vamos. Por tanto, es una buena idea irte sumergiendo en una oscuridad progresiva unas horas antes, para decirle a tu cerebro que se acerca la hora de dormir. En lugar de una sola luz potente, es más recomendable tener en casa varias luces indirectas más suaves.

4. OLVÍDATE DEL MÓVIL (Y LA TABLET)

En relación con el punto anterior, es mejor que no te expongas a la luz azul que desprenden los dispositivos como los teléfonos móviles y las tablets. Sabemos que este punto es difícil de cumplir, así que, al menos, activa el modo noche del dispositivo. Así cambiarás la luz azul a otra más cálida, que no interrumpirá tanto tu sueño. ¡Y quítale el sonido!

5. CONTROLA LA TEMPERATURA DE LA HABITACIÓN

Tu habitación debería estar limpia, recogida y a una buena temperatura. Y eso, a pesar de las diferencias que pueda haber con tu pareja, se sitúa entre los 18 y los 22 grados. Más frío o más calor puede causar microdespertares a lo largo de la noche. La humedad ideal oscila entre el 50 y el 70%. Mantener estas condiciones no es tarea fácil en pleno verano. Para ello, lo ideal es huir del aire acondicionado (reseca el ambiente y puede ocasionar más de un resfriado, además de los posteriores sustos en la factura de la luz) y optar por un ventilador que no te dé directamente. En las noches más calientes, coloca un plato con cubitos de hielo delante de él.

6... Y LA TUYA

Cuando hace mucho calor, te entra la tentación de darte una ducha con agua fría. Y más si acabas de entrenar. ¡Error! El cuerpo reacciona ante el agua muy fría activando su mecanismo de calentamiento, de manera que enseguida tendrás más calor. Mejor hazlo con agua tibia o fresca, y sécate sin frotarte con la toalla (la fricción genera calor), sino con golpecitos para que absorba. Una vez tumbado para dormir, sacar los pies de la cama te ayudará a estar algo más fresco.

7. HAZTE CON UN BUEN COLCHÓN

Si haces deporte a menudo, busca un colchón especialmente diseñado para ti. ¿Por qué? Te ayudará a combatir las contracturas típicas del fitness, por ejemplo, y a recuperarte totalmente de tu entrenamiento para que puedas darlo todo al día siguiente. Loscolchones para deportistas más reconocidos del mercado, por su trabajo de i+D, son los de Maxcolchon, que llevan más de 10 años centrándose en el descanso deportivo. Su modelo Sojamax está especialmente creado para tipos con una vida activa como tú. Está compuesto por 8cm de viscoelástica de 90kg de densidad que otorgan un descanso firme, pero sumamente adaptable y reconfortante. Gracias a sus diferentes zonas de descanso, hace que des menos vueltas en la cama, favorece la circulación sanguínea, y ayuda de manera muy importante a descontracturar el cuerpo y a recuperarlo tras el gym. ¡Pruébalo y descubre la diferencia!

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