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Todo lo que hay que hacer para marcar abdominales este verano

Todo lo que hay que hacer para marcar abdominales este verano
  • Todavía hay tiempo, no está todo perdido.
  •  Deberás cuidar tu plan nutricional y tus entrenamientos si quieres six-pack de aquí al verano.
  •  ¿Cómo se consigue? Consultamos con Juan Ruiz López, experto del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruiz López.

Entrenas por salud. Y por marcar abdominales en verano. No nos llevemos ahora a engaño. Conseguir el preciado six-pack es el objetivo de muchos hombres de cara a quitarse la camiseta llegado el momento, aunque sacarlo a relucir es más complicado de lo que parece. No solo se tratar de hacer crunches, planchas y elevaciones de piernas para cincelar esa tableta de chocolate. Hay mucho más trabajo detrás, sobre todo de nutrición, que es donde se cocina un abdomen de acero.

¿Qué hay que hacer para tener abdominales marcados este verano? ¿Estamos aún a tiempo de conseguirlos? “Todo dependerá de nuestro estado de forma en este momento, del tiempo que llevemos entrenando anteriormente y, sobre todo, del porcentaje de grasa y acumulación de grasa que tengamos en la zona. Si estos 2 últimos factores no son muy elevados, es posible llegar al verano marcando abdominales”, explica Juan Ruiz López, entrenador personal del CEP Juan Ruiz López.

Cuántas veces a la semana deberíamos hacer abdominales

No hay que volverse loco de un día para otro y ponerse a hacer abdominales sin descanso todos los días. Hay que dejar al músculo que descanse y se recuperepara que se desarrolle. Entonces, ¿cuál es la cadencia correcta? “Podemos realizar ejercicios de abdominales todas las veces que entrenemos a la semana (3-4 días), pero no por realizar más abdominales conseguiremos tener un abdomen más definido”, apunta el experto.

 

No solo valen los "abdominales clásicos”

“Los abdominales se consiguen en su mayoría gracias a la alimentación y a la disminución del porcentaje de grasa o grasa acumulada en la zona, si no, quedarán ocultos bajo ella”. Por tanto, el six pack no se alcanza solo haciendo abdominales clásicos.v

¿Cardio para eliminar la grasa?

“El cardio va a ser una parte importante, porque nos permitirá aumentar nuestro gasto calórico y disminuir el porcentaje de grasa, que es la clave para conseguir marcar los abdominales. Esto no quiere decir que sea obligatorio realizarlo, ya que si nuestro entrenamiento de fuerza previo es de una intensidad elevada y llevamos una alimentación adecuada, podemos conseguir marcarlos sin necesidad de realizar cardio”.

En el caso de incluir cardio en nuestra rutina, la recomendación del entrenador es hacerlo mediante HIIT, porque “favorece el mantenimiento de la masa muscular y el consumo de calorías sería igual o superior que el cardio de larga duración, tanto durante como post entrenamiento”.

Lo importante: la comida

Todo el mundo insiste en que el plan nutricional es la base de unos abdominales bien marcados pero, ¿en qué consiste? “Deberíamos llevar una dieta ligeramente hipocalórica y ajustada a cada uno para ir disminuyendo nuestro porcentaje de grasa corporal poco a poco”, subraya Ruiz López. Pero, ojo con esto: “es importante mantener el aporte correcto de proteínas, hidratos y grasas saludables y no eliminar ninguno de ellos”, o el cuerpo quedará desnutrido.

Para conseguir nuestro objetivo, tendremos que hacer algún sacrificio y eliminar algunas cosas. A saber: “alimentos ricos en calorías, como bollería, galletas, etc., que en pocas cantidades aportan gran cantidad de calorías y pocos beneficios para la salud y para eliminar la grasa. Además, el azúcar o alimentos ricos en azúcar, como el chocolate o algunas bebidas gaseosas que poseen altos niveles de azúcar. En ocasiones bebemos muchas calorías sin ser conscientes realmente de estar tomándolas”.

 

La tabla de abdominales del experto

Una cosa es estar a tiempo de marcar abdominales y otra obrar el milagro en el último momento. Debemos ser conscientes de nuestra situación y marcarnos objetivos realistas para no desmotivarnos y sabotear nuestra progresión. Teniendo esto en cuenta, el entrenado recomienda: “para conseguir marcar abdominales, suponemos que ya llevamos cierto tiempo entrenando antes del verano y tenemos una base, por tanto, vamos a suponer que el estado de forma para quien recomendamos este trabajo de abdomen es un perfil medio-alto y ya controla los ejercicios básicos de planchas”.

¿Por qué planchas y no los “clásicos abdominales” en forma de crunch? “Personalmente no recomiendo realizar abdominales clásicos de manera repetida, porque el típico ejercicio de crunch flexiona la columna vertebral y esto puede provocar lesiones de espalda, como hernias, protusiones discales, etc., si lo hacemos de manera continuada”.

"Mi recomendación sería, en función del nivel de cada persona, comenzar con ejercicios básicos de planchas e ir progresando poco a poco con ejercicios más complejos, como planchas dinámicas o roll outs (clásico ejercicio de la rueda)”.

3 x 12-15 repeticiones de bodysaw
3 x 12-15 repeticiones de roll out
3 x 10 repeticiones de press pallof
3 x 12 repeticiones de stir the pot