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“Mi trabajo me ocupa mucho tiempo”: así puedes seguir entrenando aunque tengas un trabajo sedentario

trabajo sedentario

La falta de tiempo es la excusa perfecta para no ir al gimnasio o no hacer ejercicio. Bien porque argumentemos largas jornadas de trabajo, desplazamientos en transporte interminables o porque decimos llegar demasiado tarde para bajar al gimnasio.

Que nuestro trabajo diario sea un trabajo sedentario y de oficina, no es excusa para no ejercitarnos incluso en la propia oficina y mientras trabajamos, pues hay numerosos ejercicios que podemos realizar a pesar de las particularidades de nuestro día a día.

Trabajo sedentario y sobrepeso: un círculo vicioso

A lo obeso le favorece lo sedentario y lo sedentario conduce a lo obeso. Es un círculo vicioso en el que una vez dentro, es “difícil” salir. Y lo pongo entre comillas porque en nuestras manos está ponerle remedio a tiempo antes de que comiencen a aflorar en nuestro cuerpo los síntomas y secuelas del sedentario y, posteriormente, del sobrepeso. Por esto, es importante concienciarnos sobre la importancia de la actividad física, especialmente si nuestro trabajo es sedentario.

Si a la inactividad física fuera del trabajo le sumamos un trabajo totalmente sedentario y en el que apenas nos movamos, el resultado no va a ser nada bueno: problemas de peso que derivarán en problemas graves de salud, pérdida de tono muscular, atrofia muscular, pérdida de calidad de vida… son algunas de las consecuencias de llevar una vida sedentaria y no aprovechar nuestro tiempo de trabajo para realizar algún ejercicio que nos permita mantenernos activos.

El camino al trabajo: primer recurso para movernos

La primera medida para activarnos y aprovechar nuestro desplazamiento al trabajo para realizar algo de ejercicio es dejar el coche en casa y olvidarnos del transporte público (total o parcialmente) e ir a trabajar andando, si la distancia nos lo permite, o en bicicleta. Sin duda, nuestro cuerpos nos lo agradecerá y mejoraremos nuestra calidad de vida con esta sencilla medida.

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Ejercicio en el trabajo: aprovechando al máximo las oportunidades

  1. El tiempo en pie es oro: aprovechando esos segundos en espera de las fotocopias o el momento de tomarnos un café, son situaciones en las que podemos aprovechar para estar de pie, lo cual nos proporcionará algunas calorías extras que, de permanecer sentados, no quemaríamos.
  2. Olvídate del ascensor: si trabajas en un edificio y tienes que hacer desplazamientos entre plantas, olvídate del ascensor y utiliza las escaleras para moverte, de esta forma activaremos nuestro cuerpo. Además, para aumentar el tiempo que pasamos de pie y andando, no tengas una botella de agua en el escritorio, ten sólo un vaso y de esta forma tendrás que levantarte más a menudo para rellenarlo y pasarás más tiempo andando.
  3. Aprovecha el mobiliario: aprovechar la silla para realizar sentadillas o el escritorio (si es robusto) para realizar flexiones, son dos opciones muy interesantes para realizar algunas series de ejercicios mientras trabajamos. Apoyados en una silla, podemos realizar elevaciones de una rodilla y, realizando varias series, habremos quemado unas cuantas calorías más.
  4. Realiza estiramientos durante tu jornada laboral: otra forma de mantenerse activo en cierto modo es realizando estiramientos cada cierto tiempo en nuestro puesto de trabajo: el cuello, la espalda o las piernas son zonas especialmente castigadas en los trabajos sedentarios y de poco movimiento, por lo que estirarlos a menudo sería una buena idea. Además, esto nos ayudará a ir aliviando las tensiones del puesto de trabajo y relajar nuestra musculatura.
  5. Trabajando las piernas mientras estamos sentados: Hay tres ejercicios que podemos realizar mientras estamos sentados y que nos darán un punto más para luchar contra el sedentario en el puesto de trabajo: las extensiones de piernas (de forma unilateral o bilateral), los curl de femorales (y femoral isométrico) y la abducción y aducción de piernas.

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  1. Trabajar los abdominales estando sentados: hay un ejercicio sencillo y efectivo a la hora de trabajar los abdominales incluso mientras estamos sentados: coloca las palmas de las manos sobre el asiento de la silla, a continuación, eleva el culo unos cuantos centímetros del asiento. Es importante que mantengas las rodillas dobladas pero no te ayudes de ellas.

Otros ejercicios y alternativas que podemos realizar mientras trabajamos

Ejercicio de Kegel

Muy útiles para aquellas mujeres que están esperando un bebé o que hace poco que lo han tenido. Ayudan a fortalecer la zona pélvicacontribuyen a mejorar la postura y la digestión e incluso son favorecedores para la vida sexual. Su realización es muy sencilla: basta con imaginarnos que tenemos ganas de orinar y apretar los músculos del suelo pélvico como si quisiéramos contener esas ganas de orinar. Deberías sentir presión en el coxis y en los abdominales inferiores. Mantén la fuerza entre 10 y 30 segundos, para un poco y repite.

Activando la circulación de las piernas

Dado que pasar largas horas sentados en la oficina puede acabar teniendo consecuencias negativas para nuestras piernas, una opción realmente útil para activar la circulación sanguínea de las mismas sería simular que nos ponemos de puntillas mientras estamos sentados y realizar varias repeticiones.

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Cuida el calzado que llevas

Especialmente si eres mujer, presta atención al calzado, ya que si además de pasar largas horas sentada le añades unos zapatos con un tacón excesivo y que compriman en exceso el pie, estarás sumando puntos para sufrir alguna lesión o algún contratiempo.

Cuida la ergonomía en tu puesto de trabajo

Prestar atención a ciertos aspectos “técnicos” en nuestro puesto de trabajo puede aliviarnos y facilitarnos ligeramente la jornada laboral, minimizar las consecuencias de una larga jornada de trabajo sedentario y evitarnos alguna que otra lesión.

Detalles como adecuar la altura de nuestra silla a nuestra fisionomía, regular el ángulo del respaldo de la silla, que ésta sea estable y no cojee de ninguna pata, que el material del revestimiento de la misma sea confortable y si es posible que ésta cuente con reposabrazos, que el asiento de la silla sea plano y el borde curvado para evitar una excesiva compresión de los muslos mientras estamos sentados, prestar atención a nuestra postura si trabajamos con un ratón y un ordenador, utilizar (si fuera posible) un reposapiés o regular correctamente la altura y ángulos del monitor (en caso de trabajar con ordenadores) son algunas de estas opciones para mejorar nuestra jornada laboral.

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